Cпецпроекты

Какие продукты нужно включать в рацион каждый день, если вы хотите правильно питаться


0 1045 22
О том, что без плана питания похудеть или нарастить мышцы не получится, знают все. Но немногие понимают, как его составить и что должно входить в рацион. Раскладываем по полочкам.

Белок

Протеин играет ключевую роль в потере жира, наборе мышц и восстановительных процессах. Он надолго оставляет чувство наполненности после приёма пищи, потому что подавляет гормон голода – грелин.

В отличие от простых углеводов, он не вызывает резкий всплеск сахара в крови. Если глюкозы слишком много, она влияет на выработку инсулина – это способствует отложению жира и риску развития диабета второго типа. Протеин же не просто насыщает, а действительно способствует сжиганию жира. Американские ученые провели эксперимент, разделив участников на 2 группы. Обе должны были съедать на 40% калорий больше, чем обычно, но у первой группы в рационе преобладали белковые продукты. В результате у тех, кто не употреблял много протеина, 90% лишней энергии отложилось в жир, а мышечная масса уменьшилась. Участники с белковым рационом набрали меньше жира и больше мышц. Это означает, что даже при серьезном избытке калорий протеин все равно выполняет свою функцию. Как правило, диетологи рекомендуют употреблять 1 г протеина на килограмм массы тела. К примеру, если вы – женщина с весом 60 кг, ориентировочная норма белка для вас будет около 60 г в день.

Фото: sureloseweight.com

Мясо – отличный источник протеина, но старайтесь вносить разнообразие в меню и включать растительный белок. Дело в том, что в красном мясе, помимо белка, содержится еще немало насыщенных жиров.

Хорошие источники протеина:

» рыба: тунец, лосось и скумбрия
» курица, говядина, индейка, ягнятина
» бобовые, нут, чечевица
» киноа

Фрукты и овощи

Овощи содержат много клетчатки, которая способствует пищеварению и также дает ощущение сытости. Они богаты полифенолами и антиоксидантами, что сокращает риск развития болезней сердца, диабета и депрессии. Если вы уж совсем не любитель овощей, вот несколько способов, как скрасить их употребление:

» Совмещайте с другой, более вкусной едой: например, брокколи с пармезаном.

» Вносите разнообразие: поищите рецепты необычных и вкусных блюд с овощами.

» Готовьте снеки: нарезанная морковь и сельдерей с хумусом или соусом гуакамоле.

» Делайте оригинальные салаты: вместо привычных зеленых салатов с оливковым маслом попробуйте добавить бобовые, пюре из брокколи или тыквы, немного цельнозерновой пасты или киноа.

» Добавляйте приправы: немного «подострите» вкус блюда, если есть сырые овощи раз за разом уже надоело. Выбирайте нежирные соусы, лимонный и апельсиновый сок или приправы по вкусу.

Фото: bujitoha/pixabay

Источники клетчатки:

» черника, сливы, черный виноград, свекла, баклажан
» помидоры, паприка, арбуз, грейпфрут, шиповник, клубника
» лимоны, ананас
» капуста, цуккини, авокадо, спаржа, шпинат
» ржаной хлеб, коричневый рис, овес, макароны из муки грубого помола, льняные семечки, соевые бобы
» лук, чеснок, пастернак, картофель, цветная капуста, белые нектарины

Фото: pexels.com

Цельнозерновые культуры

Цельозерновые содержат много сложных углеводов, необходимых для получения энергии и хорошего настроения. В них также мало жира и сравнительно много белка. Они обогащают нас клетчаткой и витаминами и предотвращают развитие многих болезней. К тому же в отрубях и зародышах пшеницы и овса содержится очень много полезных веществ – более 26 биоактивных нутриентов.

Фото: evitaochel/pixabay

Цельнозерновые содержат:

» Диетическую клетчатку
» Витамины: особенно витамины группы B и антиоксидант витамина Е
» Минералы: в том числе железо, цинк, магний и селен
» Многие биоактивные фитохимикаты: в том числе фитоэстеролы (которые помогают снизить уровень холестерина) и каротиноиды (которые действуют как антиоксиданты) 

Источники:

— коричневый рис
— гречка
— овсяные и пшеничные отруби
— булгур

Молочные продукты

Существует множество доказательств, подтверждающих, что молочные продукты являются частью здорового питания. Кефир и йогурт обеспечивают поступление живых бактерий, помогающих здоровью кишечника. Жирное молоко, сыр, йогурт и масло также оказались более полезными для здоровья, чем считалось раньше. Ученые из Гарварда выяснили, что они содержат транспалитолеиновые кислоты и жирные кислоты, обеспечивающие нормальный уровень холестерина в крови и повышенную чувствительность к инсулину. Наряду с безглютеновым трендом все больше людей в последние годы избегали молочных продуктов. Не считая непереносимости лактозы, некоторые считают, что молоко и сыр способствуют расстройствам желудка, появлению акне или прыщей, головных болей. Если вы испытываете на себе негативные эффекты коровьего молока, но не страдаете непереносимостью лактозы — попробуйте козье или овечье молоко: многие люди переносят их лучше, потому что они имеют состав ближе к человеческому.

Фото: congerdesign/pixabay

Источники:

» греческий йогурт
» кефир
» козьий и овечий сыр
» твердый сыр
» молоко

 

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ Что происходит с вашим телом, когда вы едите сахар
1038 0 24

 

Подписывайтесь на нас в Facebook!

Написать комментарий

Такой e-mail уже зарегистрирован. Воспользуйтесь формой входа или введите другой.

Вы ввели некорректные логин или пароль

Извините, для комментирования необходимо войти.

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: