Cпецпроекты

13 вещей, о которых нужно знать, если вы бежите свой первый ультрамарафон


1 464 7
Ультрамарафон. Приставка «ультра» звучит заманчиво, правда? Он особенно привлекает, когда у вас за спиной уже есть несколько марафонов. Рано или поздно закрадывается мысль о покорении новой дистанции.

Ультрамарафоны обычно начинаются с 50 км — казалось бы, всего лишь немного больше, чем классические 42. Но «ультра» обычно выполняются не на дороге с покрытием — маршрут проходит по трассе с препятствиями, что усложняет задание. Если вы не хотите возненавидеть такой вид забегов с первой попытки, не советуем готовиться к ним по обычной марафонской программе.

Вот кое-что важное, что следует знать:

1. Подготовка – самая тяжелая часть. Конечно, пробежать 50+ км — это уже само по себе очень трудное задание. Но самый ужас — это разделять дистанцию и бегать ее день за днем, при любых условиях на протяжении месяцев. Особенно сложно, если вы тренируетесь в одиночку. Но если выдержите подготовку, у вас есть все шансы одолеть и гонку.

2. Вам нужен четкий план. Если на маленьких дистанциях вам удавалось «выехать» с халявной подготовкой, то применять такой способ для ультрамарафона — очень, очень плохая идея. Вы можете найти тренировочные планы в интернете и адаптировать их под свое расписание, но убедитесь в авторитетности и специализации тренеров. Наилучший вариант — найти частного тренера с опытом в пробеге ультрамарафонов и написать индивидуальный план вместе с ним.


3. Продолжительные непрерывные забеги — это основа для тех, кто хочет пробежать ультрамарафон. Сначала вы бежите длинную дистанцию, которая со временем возрастает, а на следующий день бежите маршрут чуть короче, просто чтобы почувствовать, как это — не чуять ног и оставаться в движении еще 6090 минут.

4. Тренируйтесь специально для вашего маршрута. Выясните, какие препятствия ждут вас на пути и начинайте готовиться в соответствии с условиями. Например, если на сороковом километре вас ждет резкий подъем, возьмите программу, которая включает преодоление холмов и неровностей в конце дистанции. Также чрезвычайно важно бегать на поверхности, схожей с той, по которой вы будете бежать марафон.


5. Не бойтесь пройти часть дистанции. Это принесет двойную пользу, если забег проводится не на гладкой дороге. Дело в том, что подъемы на дорогах адаптированы под машины, и это точно будет не то, с чем вы столкнетесь во время забега на другом маршруте. Более того, перейти холм — куда более энергосберегающее занятие, чем перебежать его. Подъемы и спуски могут быть крутыми и опасными, особенно когда маршрут проложен через тропинку по хрупким скалам, да еще и в дождь. В общем, не бойтесь немного пройтись. Не нужно строить из себя супергероя. Когда есть потребность отдохнуть от бега — сделайте это.

6. Будьте готовы пожертвовать чем-то. Тренировки перед ультрамарафоном — это процесс, требующий очень много времени и самоотдачи. Без сомнения, где-то за пару дней до испытания вы получите заманчивое приглашение на тусовку и захотите там напиться. Но, поверьте, вы поплатитесь за этот соблазн в день марафона. Лучше потерпите и сразу настройтесь, что придется от чего-то отказаться.

7. Восстановление — прежде всего. Растяжки, специальные упражнения из йоги, солевые ванны и т.д. должны стать неотъемлемой частью вашей подготовки. Вы не сможете тренироваться, если будете чувствовать мышечное и моральное истощение. Правильные антистрессовые процедуры помогут телу и разуму обрести устойчивость, а не разрушаться. Подойдите к вопросу восстановления серьезно и берегите свои дни отдыха.

8. Вам нужно топливо. На протяжении всего марафона вы должны быть заряжены энергией и потреблять достаточное количество воды. Этим ни в коем случае нельзя пренебрегать! Всегда берите с собой немного больше, чем нужно, потому что условия на трассе могут быть непредсказуемы. Запаситесь таблетками с электролитами, чтобы избежать обезвоживания и судорог. Пейте и пополняйте энергетический баланс равномерно на протяжении всего маршрута.


9. Сделайте репетицию своего марафона. Здесь мы имеем в виду заранее протестировать все, что вы планируете использовать во время забега, вплоть до носков. Проверьте одежду, обувь, таблетки, энергетические напитки и гели — абсолютно всё.


10. Будьте готовы к жестким тренировкам. Как и на любой другой дистанции, в ультрамарафоне вас будут ожидать периоды чрезвычайной сложности. Пройдите все самые тяжелые этапы во время подготовки, чтобы ко дню марафона быть устойчивым к любым препятствиям.


11. Пункты скорой помощи. В отличие от других дистанций, в ультрамарафоне бегуны в нормальном порядке останавливаются на пунктах помощи и отдыхают. Там можно перекусить, возобновить гидратационный набор, поговорить или завязать шнурки. Перед началом марафона узнайте, где находятся такие станции и разрешите себе остановиться на час или даже больше, если нужно.


12. Не равняйтесь на других. Придерживайтесь темпа, наработанного во время тренировок и не спешите обогнать всех вокруг. Если вы «стартанете» слишком быстро на дистанции 21 км, то последние 10 будете еле ползти. А если сделаете так на 50 км — проведете в состоянии умирающей черепахи и все 25. Старайтесь удерживать максимально удобную для вас скорость на протяжении всего забега. Когда приближаются последние километры, можете ускориться и кинуть всю оставшуюся энергию на них. Но не растрачивайте силы в начале пути.


13. Улыбайтесь. В конце концов, несмотря на трудности, это большое приключение и невероятное достижение, требующее стойкости и самоотверженности. Только представьте, какой будет ваша радость и гордость, когда вы достигнете цели!

Не расстраивайтесь, если вам не удастся пробежать ультрамарафон с первого раза, это почти никому не удается сделать. Но с каждой попыткой вы обретаете опыт и возвращаетесь на дистанцию уже сильнее и мудрее.

Уговорили? Тогда погнали готовиться!

Подпишись на нашу страницу в Facebook Fitness.bit.ua

Подписывайтесь на нас в Facebook!
Рекомендуемое

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: