Cпецпроекты

12 упражнений из йоги для новичков, которые хотят развить свою гибкость


1 653 31

Если вы считаете, что обладаете недостаточным уровнем гибкости, йога поможет решить эту проблему. Хорошая растяжка и подвижность – это очень хорошо для здоровья. Каждый сможет добиться желанного уровня, если будет практиковаться. Предлагаем эти 12 асан, в каждой из которых стоит сделать от 5 до 10 циклов дыхания.

Поза горы

Как выполнять: встаньте прямо. Ноги вместе. Выпрямите спину. Расправьте плечи. Тянитесь макушкой вверх. Расслабьтесь, сохраняя устойчивость. Распределите вес тела равномерно по поверхности стоп. Сделайте 5-7 циклов дыхания. (пауза 15 секунд). Дыхание ровное, спокойное.

Поза ребенка

Как выполнять: медленно наклонитесь вперед. Опустите живот на бедра. Голову на пол. Руки вытяните вперед. Сделайте 5-7 циклов дыхания. Расслабьтесь. Дышите спокойно.

ПОЗА СОБАКИ МОРДОЙ ВНИЗ

Как выполнять: поставьте ноги на ширине плеч. Стопы параллельно друг другу. На вдохе согните ноги. Ладони поставьте перед стопами. Отведите ноги назад. Пятки смотрят немного в стороны. Носки направлены внутрь. Опустите голову свободно. Тянитесь копчиком вверх. Прогните поясницу вниз. Сделайте 57 циклов дыхания. Пытайтесь выпрямить ноги.

ПОЗА СТУЛА

Как выполнять: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вдохните и поднимите руки через стороны вверх, а на выдохе согните ноги, будто садитесь на стул. Стопы плотно прижаты к полу, колени находятся над носками. Спина и руки образуют прямую линию, грудная клетка раскрыта. Напрягите пресс и расслабьте плечи, убедитесь, что правильно дышите.

Поза дерева

Как выполнять: чтобы мягко открыть и расслабить бедра, попробуйте упереться левой стопой в правую лодыжку. Если пространство позволяет – в бедро.

ШАВАСАНА

Как выполнять: лягте на спину лицом вверх. Руки вдоль тела, расслаблены, ладони вверх. Закройте глаза.

ПОЗА МОСТА

Как выполнять: лягте на спину и согните ноги так, чтобы стопы были на уровне колен. Затем поднимите таз и напрягите ягодицы. Задержитесь на 2-3 секунды, затем опуститесь в исходное положение.

Поза кузнечика

Как выполнять: выполнить полный вдох, руки развернуть ладонями к полу, сжать в кулаки. Выдохнуть — вдохнуть. На задержке дыхания после вдоха, опираясь на прямые руки, кулаки, грудную клетку и подбородок, поднять прямые ноги вверх как можно выше. В позе находиться на задержке дыхания после вдоха до первых признаков усталости. Не выдыхая, медленно попустить ноги на пол, выдохнуть и расслабиться.

ПОЗА СОГНУТОЙ СВЕЧИ

Как выполнять: сядьте боком к стене, стена должна быть с левой стороны. Лягте на правый бок, лицом от стены, при этом ягодицы должны касаться стены. С помощью рук поднимите ноги на стену и перекатитесь влево на спину. Расслабьте руки, вытянув их вдоль боков. Ладони повернуты вверх (более открытая, воспринимающая позиция) или повернуты вниз (для заземления).

ПОЗА ВОИНА ІІ

Как выполнять: поставьте ноги широко и параллельно друг другу. Поверните стопу левой ноги на 90 градусов влево, а правую стопу заверните слегка внутрь. С выдохом согните левую ногу, стремитесь достигнуть угла 90 градусов. Левое колено стоит над левой пяткой, правая нога выпрямлена. Поднимите руки через стороны до линии плеч. Голову поверните влево, взгляд направлен на кисть руки.

Наклон с широко расставленными ногами

Как выполнять: поставьте ноги широко, параллельно друг другу. Пятки немного разверните наружу, носки – внутрь. Ноги выпрямлены, колени напряжены. На выдохе медленно наклоните корпус вперед. Старайтесь поставить ладони на пол на одной линии со стопами. Головой тянитесь к полу. Сделайте 5–7 циклов дыхания. Асана усиливает сексуальность практикующего, раскрепощает, снимает «зажатости» в области паха, успокаивает мозг, укрепляет позвоночник и стимулирует работу внутренних органов.

ПЛАНКА

Как выполнять: станьте на четвереньки, ладонями упритесь в пол ровно под вашими плечами. Оторвите колени от пола, тем самым став в планку на прямых руках. Спина обязательно должна быть прямой, если вы не хотите, чтобы она у вас потом болела. Ноги должны быть на ширине плеч у новичков или уже плеч у более продвинутых спортсменов (чем уже они стоят, тем тяжелее выполнять), шея прямая, живот втянут.

ПОЗА «НИТЬ В ИГЛУ»

Как выполнять: стоя на четвереньках, проведите правую руку под телом. Правым виском и плечом прижмись к полу. Левая рука остается на месте. Сделайте 5 глубоких вдохов. Повторите то же самое для другой стороны.

Хотите, чтобы мы написали о вас — присылайте свои новости нам на почту fitness@bit.ua

Тэги:
Подписывайтесь на нас в Facebook!

Написать комментарий

Такой e-mail уже зарегистрирован. Воспользуйтесь формой входа или введите другой.

Вы ввели некорректные логин или пароль

Извините, для комментирования необходимо войти.

1 комментарий

сначала новые
по рейтингу сначала новые по хронологии
1

для новичка -- отличные позы.

хотя, в позе воина II я травмировала колено, вывернула чашечку. 2 месяца ушло на лечение и еще пол года на восстановление. людям со слабыми суставами нужно предельно осторожно заниматься йогой. в принципе, как и любыми другими видами физической нагрузки.

Рекомендуемое

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: