Cпецпроекты

12 упражнений, который помогут снять напряжение и боль в пояснице


0 1180 89

Сидение – это новое курение, но многие до сих пор не догадываются о вреде постоянного пребывания в этом положении. Мы сидим везде: дома, на работе, в машине, в кафе и почти во всех других возможных местах. Это приводит к развитию хронических болей и зажатости в плечах, шее и пояснице, которыми страдает такое огромное количество людей, что можно будет скоро назвать сидение эпидемией. И не зря – оно приводит к повреждениям всего тела:

  • Болезни органов: ишемическая болезнь сердца, гиперактивность поджелудочной железы, рак кишечника
  • Мышечная деградация: дисбаланс развития мышц, их ослабление, зажатость
  • Проблемы с конечностями: плохая циркуляции крови приводит к отекам и ослаблению костей
  • Постоянное напряжение в шее и плечах, повреждения в пояснице
  • Туманное и заторможенное мышление

Все это вполне серьезно, и ситуация усугубляется с каждым днем, если ничего не предпринимать. Эксперты рекомендуют сидеть на мяче стабильности вместо стула, часто растягивать бедра, чередовать сидячее положение со стоячим и заниматься йогой. Последняя отлично помогает в избавлении от уже существующей боли и помогает предотвратить ухудшение ситуации.

Вот 12 упражнений, чтобы уменьшить напряжение, улучшить циркуляцию крови и вернуть пояснице прежнее состояние.

Поза освобождения ветра

Как делать: согните ноги. Обхватите колени обеими руками и плотно прижмите бедра к животу. Расслабьтесь. Не допускайте неприятных ощущений. Голова, лопатки и таз прижаты к полу. Сделайте 5-7 циклов дыхания.

Предостережения: избегайте асаны, если вы недавно перенесли операцию на живот или травмы поясницы, бедра или колена.

ПОЗА ЛЕЖА С ЗАХВАТОМ НОГИ

Как делать: ложитесь на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Подтяните левое колено к груди. Затем вытяните ту ногу, которая осталась на полу, и направьте бедро к полу. Хотя оно, скорее всего, не прижмется к коврику, это действие создаст в теле «якорь» — стабильную основу позы, а также приведет в тонус мышцы ног и таза. В то время как руки и ноги совершают активную работу, дыхание должно оставаться ровным и спокойным.

Предостережения: избегайте асаны, если у вас была травма позвоночника или пояснично-крестцовый радикулит.

«Позвоночный твист»

Как делать: лежа на спине с вытянутыми ногами, согните колено и направьте его так, чтобы бедро было перпендикулярно к туловищу, как на картинке. Если задействована левая нога, тогда вытяните правую руку в противоположном колену направлении ладонью вверх. Постарайтесь, чтобы плечо касалось пола. Выполняйте упражнение 3–4 минуты и повторите в другую сторону.

Предостережения: если боль в пояснице мешает, сведите ноги вместе и поверните корпус так, как вам удобно.

ПОЗА КОШКИ

Как делать: встаньте на колени. Ладони поставьте на пол. Запястье под плечом. Руки и ноги на ширине бедер. Колени под тазом. Спина параллельно полу. Сделайте глубокий вдох и поднимите грудную клетку вверху, немного прогнув спину, и тяните голову вверх. На выдохе опустите подбородок, округлите спину и подтяните живот к позвоночнику. Сделайте 3-5 дыхательных циклов.

Предостережения: Будьте осторожны со связками и травмами колена

ПОЗА НАКЛОНА ВПЕРЕД СТОЯ

Как делать: встаньте прямо и наклонитесь к носочкам. Расслабьте позвоночник и шею, позвольте голове налиться тяжестью. Упражнение снимет напряжение с поясницы и растянет бедра.

Предостережения: если боль в пояснице мешает, согните ноги в коленях

ПОЗА СОБАКИ МОРДОЙ ВНИЗ

Как делать: поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. На вдохе согните ноги. Ладони поставьте перед стопами, отведите ноги назад. Пятки смотрят немного в стороны, носки направлены внутрь. Опустите голову свободно. Тянитесь копчиком вверх. Прогните поясницу вниз. Грудной клеткой медленно тянитесь к бедрам. Сделайте 3-5 дыхательных циклов.

Предостережения: следует избегать этой позы, если вы на позднем этапе беременности или страдаете от повышенного давления, инфекций глаз и ушей, травм позвоночника, рук, плеч или синдрома запястного канала.

ПОЗА РЕБЕНКА

Как делать: медленно наклонитесь вперед. Опустите живот на бедра. Голову на пол. Руки вытяните вперед. Сделайте 5-7 циклов дыхания. Расслабьтесь. Дышите спокойно.

Предостережения: не выполняйте асану, если вы недавно пережили травму колена.

Поза зайца

Как делать: согните ноги в коленных суставах и приведите колени к голове, обхватив ими уши. Стремитесь плотно прижать коленные суставы к поверхности пола и оказывайте лёгкое давящее воздействие на уши. Сделайте так, чтобы свод стопы находился на коврике, и поместите руки с наружной стороны на подошвенную часть стопы.

Предостережения: не выполняйте асану, если у вас недавно были травмы спины, колен, шеи и плеч.

ПОЗА «НИТЬ В ИГЛУ»

Как делать: стоя на четвереньках, проведите правую руку под телом. Правым виском и плечом прижмись к полу. Левая рука остается на месте. Сделайте 5 глубоких вдохов. Повторите то же самое для другой стороны.

Предостережения: не рекомендуется делать тем, у кого были недавние травмы колен, шеи или повреждения межпозвоночных дисков.

ПОЗА ГОЛУБЯ

Как делать: начните с положения на четвереньках: ладони прямо под плечами, колени – под бедрами. Продвиньте правое колено вперед так, чтобы оно коснулось правого запястья. Следите, чтобы правое бедро располагалось строго параллельно краям коврика. Медленно продвиньте правую голень слегка влево, пока стопа не окажется ровно под левой стороной таза. Теперь вытяните левую ногу назад. Держите спину ровно. По мере того, как вы все глубже входите в асану, следите за тем, чтобы таз оставался ровным, – так поза будет максимально эффективной.

Предостережения: травмы бедра и зажатость.

ПОЗА СЧАСТЛИВОГО РЕБЕНКА

Как делать: начните с позиции лежа на спине. Затем согните обе ноги и возьмитесь руками под коленями, прижав их к корпусу. Держите верхнюю часть тела расслабленной. Сделайте 5 циклов дыхания.

Предостережения: будьте осторожны в выполнении при беременности или плохо растянутых мышцах.

ПОЗА СОГНУТОЙ СВЕЧИ

Как делать: сядьте боком к стене, стена должна быть с левой стороны. Лягте на правый бок, лицом от стены, при этом ягодицы должны касаться стены. С помощью рук поднимите ноги на стену и перекатитесь влево на спину. Расслабьте руки, вытянув их вдоль боков. Ладони повернуты вверх (более открытая, воспринимающая позиция) или повернуты вниз (для заземления).

Предостережения: не делайте асану при менструации, беременности, высоком кровяном давлении или глаукоме.

Хотите, чтобы мы написали о вас — присылайте свои новости нам на почту fitness@bit.ua

Источник: yogiapproved

Тэги:
Подписывайтесь на нас в Facebook!

Написать комментарий

Такой e-mail уже зарегистрирован. Воспользуйтесь формой входа или введите другой.

Вы ввели некорректные логин или пароль

Извините, для комментирования необходимо войти.
Рекомендуемое

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: