Cпецпроекты

45-минутная высокоинтенсивная тренировка HIIT, которая помогает похудеть и подтянуть пресс


0 960 39

Если вы хотите похудеть, снизить процент жира в теле, сжечь калории и просто получить максимум эффекта от тренировки за короткий период времени – попробуйте эту 45-минутную высокоинтенсивную тренировку. Она совмещает силовые и аэробные движения, поэтому, кроме жиросжигательного эффекта, еще и приведет в форму мышцы.

Вся тренировка составлена из 4-минутных фаз, включающих 8 кругов каждая. Один круг подразумевает 20 секунд активного движения и 10 секунд отдыха. Каждые 12 минут у вас будет минутный отдых. Приготовьтесь попотеть!

Нужное оборудование: скакалка, средние или тяжелые гантели и таймер.

Тренировка

0:00-5:00 РАЗМИНКА СДЕЛАЙТЕ КАК МОЖНО БОЛЬШЕ ПОВТОРЕНИЙ ЗА 5 МИНУТ
10 прыжков-звездочек
10 выпадов вперед-назад (по 5 на каждую ногу)
10 планок-звездочек
5:01-6:00 Отдых
6:01-10:00 КАРДИО Повторите 4 раза
20 секунд прыжков на скакалке, 10 секунд отдыха
20 секунд планки со сгибанием ног, 10 секунд отдыха
10:01-14:00 НОГИ Повторите 4 раза
20 секунд приседаний без веса, 10 секунд отдыха
20 секунд фронтальных приседаний, 10 секунд отдыха
14:01-18:00 РУКИ Повторите 4 раза
20 отжиманий с узкой постановкой рук, 10 секунд отдыха
20 секунд приседаний с подъемом гантелей, 10 секунд отдыха
18:01-19:00 Отдых
19:01-23:00 КОРПУС Повторите 4 раза
20 секунд планки со скручиванием, 10 секунд отдыха
20 секунд упражнения для пресса, 10 секунд отдыха
23:01-27:00 КАРДИО Повторите 4 раза
20 секунд прыжков на скакалке, 10 секунд отдыха
20 секунд планки со сгибанием ног, 10 секунд отдыха
27:01-31:00

ПЛИОМЕТРИКА

Повторите 4 раза
20 секунд берпи, 10 секунд отдыха
20 секунд выпадов с прыжками, 10 секунд отдыха
31:01-32:00 Отдых
32:01-36:00 СПИНА Повторите 4 раза
20 секунд упражнения «Лук», 10 секунд отдыха
20 секунд планки с тягой гантелей, 10 секунд отдыха
36:01-40:00 ЯГОДИЦЫ Повторите 4 раза
20 секунд приседаний с прыжками, 10 секунд отдыха
20 секунд становой тяги, 10 секунд отдыха
40:01-44:00 КАРДИО Повторите 4 раза
20 секунд прыжков на скакалке, 10 секунд отдыха
20 секунд планки со сгибанием ног, 10 секунд отдыха
44:01-45:00 Отдых

Иллюстрация упражнений:

Разминка:

1. Прыжки звездочкой

2. Выпады вперед-назад

3. Планка-звездочка

Кардио:

1. Прыжки на скакалке

2. Планка со сгибанием ног

Ноги:

1. Приседания без веса

2. Фронтальные приседания

Руки:

1. Отжимания с узкой постановкой рук

2. Приседания с подъемом гантелей

Корпус:

1. Планка со скручиванием

2. Упражнения для пресса

Плиометрика:

1. Берпи

2. Выпады с прыжками

Спина:

1. Упражнение «Лук»

2. Планка с тягой гантели

Ягодицы:

1. Приседания с прыжками

2. Становая тяга

Хотите, чтобы мы написали о вас — присылайте свои новости нам на почту fitness@bit.ua

Источник: POPSUGAR

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ 13 упражнений для увеличения ягодиц всего за 6 недель
2128 0 125
Наш Telegram
Подписывайтесь на нас в Facebook!

Написать комментарий

Такой e-mail уже зарегистрирован. Воспользуйтесь формой входа или введите другой.

Вы ввели некорректные логин или пароль

Извините, для комментирования необходимо войти.

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: