Cпецпроекты

8 лучших упражнений для сжигания жира и прокачивания пресса


0 1253 186

Эти упражнения задействуют каждый пучок абдоминальной мышцы, поэтому прокачают ваш пресс на все сто. В сеты включено много статики, а это означает, что вы будете напрягать весь корпус и сжигать много калорий.

Делайте перерывы в 1 минуту между упражнениями. Следует проводить тренировку 3-4 раза в неделю.

Статичное упражнение под углом 90 градусов

Как делать: лягте на спину и согните ноги под углом 90 градусов. Вытяните руки вперед и прикоснитесь к бедрам. Напрягите корпус и ноги. Вдохните, а на выдохе напрягите пресс. Начните делать движения корпусом вверх и вниз с небольшой амплитудой, чтобы почувствовать мышцы пресса. Выполните 3 сета по 10 повторений.

 

 

Статичное упражнение с согнутой ногой

Как делать: лягте на спину и согните обе ноги в коленях. Возьмите правое колено руками и прижмите к себе. Опустите левую ногу, выпрямляя ее, но не касаясь пяткой пола. Приподнимите голову и плечи. Задержитесь в таком положении и смените сторону. Сделайте 3 сета по 10 повторов.

 

 

Лодка

Как делать: лягте на спину и обопритесь на локти. Согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы лодыжки были параллельны полу. Начните медленно опускать ноги на небольшую амплитуду и возвращать их в исходное положение. Сделайте 20 повторений на каждую сторону.

 

 

 

Обратная планка в статике

Как делать: сядьте, разместите ладони возле бедер. Ноги прямые. Опираясь на ладони и пятки, поднимите корпус и задержитесь в таком положении. Затем опуститесь в исходное положение. Сделайте 3 сета по 20 повторений.

 

 

 

Подъем ног

Как делать: лягте на спину, выпрямите ноги. Вытяните руки вдоль туловища. Поднимите обе ноги под углом 45 градусов. Затем сделайте движение корпусом, закидывая прямые ноги над собой. Вернитесь в исходное положение. Следите за поясницей – работать должен пресс. Сделайте 3 сета по 10 повторений.

 

 

Упражнение в классической планке

Как делать: встаньте в классическую планку, опираясь на локти. Затем поднимите таз вверх, растягивая мышцы пресса. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 сета по 5 повторений.

 

Планка со сгибанием ног

Как делать: начните с позиции классической планки. Согните правую ногу и положите стопу на подколенную связку левой ноги и удерживайте такое положение. Вернитесь в планку и повторите на другую сторону. Сжимайте ягодицы и пресс как можно сильнее во время выполнения.

 

 

Лягушка

Как делать: лягте спиной на пол или тренировочный мат, ноги выпрямите перед собой. Согните колени и положите внешнюю поверхность бедра на пол (или мат) так, чтобы ступни соединились. Совет: старайтесь подтянуть ступни как можно ближе к себе, удерживая при этом внешнюю поверхность бедра на полу (или почти касаясь его). В этом положении ноги должны создать ромбовидную форму. Скрестите руки перед собой. Это ваше исходное положение. На выдохе прижмите поясницу к полу, скручивая туловище. Это выглядит как ¼ обычного подъема тела. В верхней точке упражнения задержитесь на несколько секунд. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Повторите рекомендованное число раз.

Источник: shape

Хотите, чтобы мы написали о вас — присылайте свои новости нам на почту fitness@bit.ua

Подписывайтесь на нас в Facebook!

Написать комментарий

Такой e-mail уже зарегистрирован. Воспользуйтесь формой входа или введите другой.

Вы ввели некорректные логин или пароль

Извините, для комментирования необходимо войти.
Рекомендуемое
 

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: