Cпецпроекты

Нет тренажерного зала и оборудования? Круговая тренировка с собственным весом на все группы мышц, которую можно сделать где угодно


0 2639 284

Тренировка, которая не требует никакого оборудования и выполняется дома за 20 минут – кажется, тут и оправданий не найдешь!

Разогрейтесь легким кардио около 5 минут и повторите каждый из трёх кругов дважды. Отдых между кругами – 60 секунд. Вперед!

Круг #1: Выпады на степе

Как делать: станьте напротив невысокого стула или другого подходящего возвышения и сделайте шаг левой ногой на его центр. Затем встаньте на поверхность полностью и правую ногу поднимите вверх. Вернитесь в исходное положение. Смените сторону и повторите.
Повторения: всего 20 шагов

Круг #1: Отжимания

Как делать: начните с позиции планки на прямых руках, ладони прямо под плечами. Сделайте вдох, согните локти и опустите тело вниз. Затем выдохните и выпрямите руки. Держите локти прижатыми к корпусу во время движения.
Повторения: 15 раз

Круг #1: Выпады в ходьбе

Как делать: сделайте шаг вперед левой ногой, чтобы при приседании колено не выходило за носок и образовало прямой угол. Колено задней ноги при сгибании не должно касаться пола. Сделайте выпад, затем шагните правой ногой вперед и повторите движения. Это одно повторение.
Повторения: 20 раз

Круг #2: Приседания с прыжками

Как делать: начните с позиции стоя, ноги на ширине плеч. Сделайте приседание и подпрыгните как можно выше, выпрямляя руки вверх.
Повторения: 15 раз

Круг #2: Отжимания на трицепс

Как делать: упритесь ладонями в устойчивый стул. Ноги выпрямлены, пятки на полу. Согните локти и медленно опустите тело вниз, затем выпрямите руки.
Повторения: 15 раз

Круг #2: Планка с подъемом ног

Как делать: начните с позиции планки с упором на локти. Поднимите левую ногу вверх и удерживайтесь в таком положении 5 секунд. Затем смените ноги и повторите.
Повторения: делайте упражнение 60 секунд.

Круг #3: Упражнение «Стул»

Как делать: упритесь позвоночником в стену и согните ноги так, будто садитесь на стул. Колени согнуты под прямым углом, стопы на ширине плеч.
Повторения: делайте упражнение на протяжении 30 секунд.

Круг #3: Скручивания для пресса

Как делать: начните с позиции лежа на спине. Медленно поднимите верхнюю часть тела и ноги, балансируя на ягодицах. Напрягите пресс и начните поочередно сгибать ноги, будто бежите. Затем аккуратно вернитесь в исходную позицию.
Повторения: 10

Круг #3: Планка на боку

Как делать: начните с позиции планки на левом боку. Упор на локоть и левую стопу, ноги прямые, все тело образует прямую линию.
Повторения: делайте упражнение на протяжении 30 секунд и смените сторону.

Хотите, чтобы мы написали о вас — присылайте свои новости нам на почту fitness@bit.ua

Подписывайтесь на нас в Facebook!

Написать комментарий

Такой e-mail уже зарегистрирован. Воспользуйтесь формой входа или введите другой.

Вы ввели некорректные логин или пароль

Извините, для комментирования необходимо войти.

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: