Cпецпроекты

Пошаговый тренировочный план на 12 недель для новичков, которые хотят пробежать полумарафон


0 955 20

Если вы – новичок в беге или не занимались им последние полгода, тогда вам отлично подойдет этот детальный план тренировок для 12-недельной подготовки к полумарафону. Программа чередует короткие и длинные забеги с кросс-тренингом и двумя днями отдыха.

Ключевые слова и обозначения:

А – начальный уровень подготовки. Вы вообще не занимались бегом и только начинаете свой путь.

Б – опытный бегун. Вы хотя бы несколько раз в неделю делаете пробежки и ориентируетесь в теме.

Кросс-тренинг – активность для разнообразия, которая не подразумевает занятий с весом: плаванье, езда на велосипеде, эллиптический тренажер.

Легкая пробежка – короткий забег, не ставящий за цель одолеть большую нагрузку. Оставайтесь в аэробной зоне 65-70% от максимума.

Долгая пробежка – пробег длинной дистанции в одном темпе.

Неделя День 1  День 2 День 3 День 4 День 5 День 6 День 7
1 легкая пробежка 30-35 минут (4 км)

новички (далее — А): бежите 3 минуты, 2 минуты — ходьба и по кругу

бегуны с опытом (далее — Б): бежите 4 минуты, 2 минуты — ходьба и по кругу

кросс-тренинг: плаванье, езда на велосипеде или эллипс на выбор 30-40 минут легкая пробежка 30-35 минут (4 км)

А: 3 мин/2 мин

Б: 4 мин/2 мин

кросс-тренинг: 30-40 минут день отдыха долгая пробежка: 6,5 км в одном темпе

новички (далее — А): бежите 3 минуты, 2 минуты — ходьба и по кругу

бегуны с опытом (далее — Б): бежите 4 минуты, 2 минуты — ходьба и по кругу

день отдыха
2 пробежка 30-35 минут (4 км)

А: 3 мин/2 мин

Б: 4 мин/2 мин

кросс-тренинг: 30-40 минут пробежка 30-35 минут (4 км)

А: 3 мин/2 мин

Б: 4 мин/2 мин

кросс-тренинг: 30-40 минут день отдыха пробежка в одном темпе 8 км

А: 3 мин/2 мин

Б: 4 мин/2 мин

день отдыха
3 пробежка 30-35 минут (6,5 км)

А: 3 мин/2 мин

Б: 4 мин/2 мин

кросс-тренинг: 30-40 минут пробежка 35-40 минут (6,5 км)

А: 3 мин/2 мин

Б: 4 мин/2 мин

кросс-тренинг: 30-40 минут день отдыха пробежка в одном темпе 9,5 км

А: 3 мин/2 мин

Б: 4 мин/2 мин

день отдыха
4 пробежка 30-35 минут (6,5 км)

А: 3 мин/2 мин

Б: 4 мин/2 мин

кросс-тренинг: 30-40 минут пробежка 35-40 минут (6,5 км)

А: 3 мин/2 мин

Б: 4 мин/2 мин

кросс-тренинг: 30-40 минут день отдыха пробежка в одном темпе 11 км

А: 3 мин/2 мин

Б: 4 мин/2 мин

день отдыха
5 пробежка 30-35 минут (6,5 км)

А: 3 мин/2 мин

Б: 4 мин/2 мин

кросс-тренинг: 30-40 минут пробежка 35-40 минут (6,5 км)

А: 3 мин/2 мин

Б: 4 мин/2 мин

кросс-тренинг: 45-50 минут день отдыха пробежка в одном темпе 6,5 км

А: 3 мин/2 мин

Б: 4 мин/2 мин

день отдыха
6 пробежка 30-35 минут (6,5 км)

А: 3 мин/2 мин

Б: 4 мин/2 мин

кросс-тренинг: 30-40 минут пробежка 35-40 минут (6,5 км)

А: 3 мин/2 мин

Б: 4 мин/2 мин

кросс-тренинг: 45-50 минут день отдыха пробежка в одном темпе 13 км

А: 3 мин/2 мин

Б: 4 мин/2 мин

день отдыха
7 пробежка 30-35 минут (8 км)

А: 3 мин/2 мин

Б: 4 мин/2 мин

кросс-тренинг: 30-40 минут пробежка 45-50 минут (8 км)

А: 3 мин/2 мин

Б: 4 мин/2 мин

кросс-тренинг: 45-50 минут день отдыха пробежка в одном темпе 14,5 км

А: 3 мин/2 мин

Б: 4 мин/2 мин

день отдыха
8 пробежка 30-35 минут (4 км)

А: 3 мин/2 мин

Б: 4 мин/2 мин

кросс-тренинг: 35-45 минут пробежка 45-50 минут (8 км)

А: 3 мин/2 мин

Б: 4 мин/2 мин

кросс-тренинг: 45-50 минут день отдыха пробежка в одном темпе 10 км

А: 3 мин/2 мин

Б: 4 мин/2 мин

день отдыха
9 пробежка 30-35 минут (8 км)

А: 3 мин/2 мин

Б: 4 мин/2 мин

кросс-тренинг: 35-45 минут пробежка 45-50 минут (8 км)

А: 3 мин/2 мин

Б: 4 мин/2 мин

кросс-тренинг: 45-50 минут день отдыха пробежка в одном темпе 16 км

А: 3 мин/2 мин

Б: 4 мин/2 мин

день отдыха
10 пробежка 30-35 минут (4 км)

А: 3 мин/2 мин

Б: 4 мин/2 мин

кросс-тренинг: 35-45 минут пробежка 45-50 минут (8 км)

А: 3 мин/2 мин

Б: 4 мин/2 мин

кросс-тренинг: 45-50 минут день отдыха пробежка в одном темпе 11 км

А: 3 мин/2 мин

Б: 4 мин/2 мин

день отдыха
11 пробежка 30-35 минут (4 км)

А: 3 мин/2 мин

Б: 4 мин/2 мин

кросс-тренинг: 35-45 минут пробежка 30-35 минут (4 км)

А: 3 мин/2 мин

Б: 4 мин/2 мин

кросс-тренинг: 45-50 минут день отдыха пробежка в одном темпе 6,5 км

А: 3 мин/2 мин

Б: 4 мин/2 мин

день отдыха
12 пробежка 30-35 минут (4 км)

А: 3 мин/2 мин

Б: 4 мин/2 мин

кросс-тренинг: 30 минут пробежка 30-35 минут (4 км)

А: 3 мин/2 мин

Б: 4 мин/2 мин

день отдыха день отдыха ДЕНЬ ЗАБЕГА

21 км 

А: 3 мин/2 мин

Б: 4 мин/2 мин

день отдыха

Хотите, чтобы мы написали о вас — присылайте свои новости нам на почту fitness@bit.ua

Подписывайтесь на нас в Facebook!

Написать комментарий

Такой e-mail уже зарегистрирован. Воспользуйтесь формой входа или введите другой.

Вы ввели некорректные логин или пароль

Извините, для комментирования необходимо войти.

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: