Cпецпроекты

Как быстрее сесть на продольный шпагат


0 595 4

Мечтаете сесть на шпагат, но все никак не получается? Нужно просто немного времени и правильная подготовка. Конечно, существуют исключения: если у вас специфическое строение суставов и связок, возможно, вы не сможете сесть на шпагат. Но если с анатомическими факторами все хорошо, тогда ловите инструкцию для достижения полного продольного шпагата.

Сколько тренироваться и что делать?

Определите, какие именно мышцы (задней или внутренней поверхности бедра) недостаточно растянуты, и больше работайте с этой группой. Тренируйтесь регулярно, не менее трех раз в неделю, уделяя занятиям минимум полчаса в день. Используйте разные виды растягивания: статическое (с задержкой на 30–60 секунд), статодинамическое («пружиньте»), пассивное (с помощью партнера), активное (за счет собственных усилий).

Существует несколько видов шпагата:

  • Поперечный
  • Продольный
  • Провисной
  • Вертикальный
  • Шпагат на руках

Продольный шпагат – самая легкая разновидность позы. Он задействует те же мышцы, что работают при ходьбе, поэтому в продольный шпагат можно сесть быстрее всего даже в домашних условиях.

Для этого существует несколько достаточно несложных упражнений:

  1. Первое из них – так называемая поза бегуна. Перед началом тренировки станьте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, несколько раз вдохните и выдохните, расправьте и расслабьте плечи. Сделайте выпад одной ногой вперед и поставьте ее согнутой в колене на полную стопу так, чтобы от коленки до стопы нога была перпендикулярна полу. Ладонями упритесь в пол по обеим сторонам стопы, голову держите прямо и смотрите вперед. Удерживая такую позу около минуты, пружиньте, отталкиваясь ладонями и напрягая мышцы промежности.
  2. Следующая поза является логичным продолжением вышеописанной. Выпрямите корпус, прогните спину, а руки поднимите. Тянитесь как можно выше, соединив ладони и расправив плечи. Это упражнение не только укрепляет мышцы промежности и растягивает ноги, но и очень полезно для позвоночника. Дышите ровно и смотрите вперед, не напрягая мышцы лица.
  3. Следующее упражнение эффективно растягивает и тренирует мышцы «передней» ноги. Не забывайте, что все позы должны быть выполнены равномерно: и для правой, и для левой половины тела. Итак, опустите ногу, оставленную сзади, на колено, другая нога должна оставаться перпендикулярной. Ладонями или кулаками упритесь в область поясницы и как можно глубже прогнитесь назад, запрокинув голову или держа ее прямо.
  4. Примите изначальную позу: одна нога согнута в колене и выброшена вперед, вторая тянется назад. Поставьте ладони по обеим сторонам «передней» ноги пальцами друг к другу, расставив локти в стороны. Тянитесь грудной клеткой к полу, следя за ее параллельным положением по отношению к поверхности пола.
  5. Продолжение предыдущего упражнения. Из той же позы постарайтесь прикоснуться грудью и подбородком к полу.
  6. Снова примите основную позу. Максимально приблизьте колено «задней» ноги к полу, потянув тем самым мышцы и разогрев их перед переходом к шпагату. Завершающая поза – продольный шпагат или максимально возможный для вас его вариант. С каждой тренировкой вы будете все больше приближаться к совершенному варианту желанной позы. В то же время ваши мышцы и суставы будут мягко разминаться и тренироваться, приводя тело в порядок.
ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ 15 легких способов поддерживать свой здоровый вес
500 0 7
ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ 2-недельный челлендж для стального пресса
1671 0 61
Подписывайтесь на нас в Facebook!

Написать комментарий

Такой e-mail уже зарегистрирован. Воспользуйтесь формой входа или введите другой.

Вы ввели некорректные логин или пароль

Извините, для комментирования необходимо войти.

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: