Cпецпроекты

Тренировка для тех, кто хочет подтянутые и сексуальные ноги


0 1496 119

Сексуальные, сильные, подтянутые ноги – они привлекают внимание и придают вам небывалую уверенность в себе. Чтобы достичь отличной формы, предлагаем эту тренировку для подкачанных ножек, которая подтянет и приведет мышцы в тонус без эффекта «забивания».

ФРОНТАЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

Как делать: ноги чуть шире плеч, носки смотрят немного в стороны. Возьмите в руки гантель и поставьте их перед грудной клеткой. Начните выполнять приседание. Держите спину прямо и делайте движение до тех пор, пока бедра не будут параллельно полу. Вернитесь в исходное положение.

Сеты: 3
Повторения: 12-15

УПРАЖНЕНИЕ «СТУЛ»

Как делать: упритесь позвоночником в стену и согните ноги так, будто садитесь на стул. Колени согнуты под прямым углом, стопы на ширине плеч.

Повторения: делайте упражнение на протяжении 30 секунд.

Упражнение «Стул» с поворотом корпуса

Как делать: на выдохе согните ноги, будто садитесь на стул. На вдохе поднимите руки через стороны вверх. Стопы плотно прижаты к полу. Колени находятся над носками. Спина и руки образуют прямую линию. Грудная клетка раскрыта. Затем поверните корпус влево, сомкнув ладони вместе и касаясь левым локтем правого бедра. Задержитесь в позиции 5 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

Сеты: 2-3
Повторения: 12-15

Становая тяга штанги

Как делать: ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо. С ровной спиной, отводя таз назад и немного сгибая ноги в коленях, наклонитесь вперед. Возьмите руками гриф, ладони на уровне плеч. Медленно поднимитесь вверх за счет сокращения ягодичных мышц, спина прямая. В верхней точке сведите лопатки, но не отводите спину назад.

Сеты: 2-3
Повторения: 15

Поза воина III

Как делать: наклонитесь вперед. Поднимите и отведите назад правую ногу. Левое колено выпрямлено. Руки вытяните вдоль головы. Старайтесь держать спину, руки и правую ногу параллельно полу на одной линии. Затем вернитесь в вертикальное положение, выдвигая отведенную ногу вперед, и согните ее под прямым углом. Задержитесь в позиции несколько секунд и повторите упражнение.

Сеты: 2-3
Повторения: 10

ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ С ВЫТЯНУТОЙ НОГОЙ

Как делать: лягте на спину и согните ноги так, чтобы стопы были на уровне коленей. Затем поднимите таз и напрягите ягодицы. Медленно поднимите одну ногу вверх, чтобы бедро и корпус образовали одну линию. Опустите ногу, сохраняя положение мостика.

Сеты: 3
Повторения: 12-15

Выпады на степе

Как делать: станьте напротив невысокого стула или другого подходящего возвышения и сделайте шаг левой ногой на его центр. Затем встаньте на поверхность полностью и правую ногу поднимите вверх. Вернитесь в исходное положение. Смените сторону и повторите.

Сеты: 1-2
Повторения: 20

Приседания сумо

Как делать: ноги намного шире, чем плечи, носки развернуты наружу под углом 45 градусов. Возьмите гантель двумя руками и сделайте глубокое приседание. Спина прямая, колени смотрят в стороны. Вернитесь в исходное положение.

Сеты: 3
Повторения: 12-15

Перекрестные приседания в прыжке

Как делать: начните с позиции приседания. Ноги шире плеч, носки и колени развернуты в стороны. Присядьте, а затем прыжком переместите правую ногу перед левой в перекрестном положении. Быстрым прыжком снова вернитесь в позицию глубокого приседания и повторите последовательность действий, меняя ноги.

Сеты: 1-2
Повторения: 20

БОКОВЫЕ ВЫПАДЫ

Как делать: встаньте ровно, ноги поставьте чуть шире плеч и немного разведите носки врозь. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Перенесите вес на одну ногу, а другую выпрямите. Затем плавным движением поменяйте распределение веса.

Сеты: 2-3
Повторения: 10

Приседания с отведением ноги

Как делать: Ноги шире плеч, стопы параллельно друг другу. Держите руки перед собой для баланса и присядьте, пока бедра не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, в верхней точке отведите левую ногу в сторону вверх. Сделайте приседание и повторите алгоритм движения на правую ногу. Это одно повторение.

Сеты: 2-3
Повторения: 20

Перекрестные выпады с гантелью

Как делать: встаньте ровно, ноги поставьте чуть шире плеч и немного разведите носки врозь. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад, по диагонали в сторону опорной ноги. Присядьте, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено при этом не выходит за носок, а вес на протяжении всего движения остается на пятке. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги. Поднимитесь, распрямив ноги.

Сеты: 3
Повторения: 12-15

Упражнение на икры

Как делать: ноги на ширине бедер, для баланса может понадобиться опора для рук. Медленно поднимитесь на носочки, затем так же неспешно опуститесь в исходное положение. Напрягайте мышцы и чувствуйте растяжение.

Сеты: 3
Повторения: 20

Источник и фото: POPSUGAR

Хотите, чтобы мы написали о вас — присылайте свои новости нам на почту fitness@bit.ua

 

Подписывайтесь на нас в Facebook!

Написать комментарий

Такой e-mail уже зарегистрирован. Воспользуйтесь формой входа или введите другой.

Вы ввели некорректные логин или пароль

Извините, для комментирования необходимо войти.
Рекомендуемое

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: