Cпецпроекты

Упражнения для разогрева перед пробежкой


0 443 3

Разогрев и заминка – два компонента тренировки, которые очень часто игнорируют. Но это огромная ошибка, особенно когда дело идет о беге. Этот вид активности вовлекает в работу не только мышечные группы, но и дыхание, связки и суставы. Бег является чрезвычайно комплексным видом нагрузки, которая обязательно требует предварительной разминки. Но в отличие от представлений большинства людей, хороший разогрев выходит за границы обычной статической растяжки и включает три вида упражнений:

  • Активные: махи бедрами, вращения руками, глубокие приседания, прыжки звездочкой и подобные движения разогреют все группы мышц и подготовят к нагрузке связки.
  • Упражнения на баланс и координацию: планки, отжимания, поза из йоги «собака мордой вниз».
  • Динамические беговые: прыжки, бег на месте, бёрпи и прыжки на скакалке. Они ускорят сердцебиение и готовят его к пробежке.

Старайтесь посвящать разминке не меньше 10-15 минут. Вот некоторые ключевые упражнения, которые стоит выполнять перед бегом.

Приседания

Как делать: встаньте прямо, ноги шире плеч, стопы параллельны друг другу. Сомкните руки в замок перед собой и сделайте приседание. Бедра должны быть параллельны полу, спина – прямой, а колени не выступать за носки. Встаньте, выпрямляя ноги и сжимая ягодицы. Повторите 15 раз.

Выпады

Как делать: из позиции стоя отведите левую ногу назад, делая глубокий выпад. Для большего растяжения тела вытяните левую руку над головой и тяните корпус вправо. Затем вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу. Сделайте по 8 повторений на каждую сторону.

Махи ногами

Как делать: встаньте прямо и выпрямите руки по сторонам, чтобы они были параллельны полу. Отведите в сторону левую ногу, затем переместите ее перед собой. Верните ногу снова в сторону и продолжайте движение 10-15 повторений, затем повторите на другую сторону.

Планка

Как делать: встаньте в позу классической планки с упором на локти. Копчик подтянут, тело образует одну линию. Задержитесь в позиции от 30 до 60 секунд.

Планка на боку

Как делать: положите тело на левую сторону. Затем перенесите опору на левую ладонь и ступню, чтобы тело образовало прямую линию. Правую руку вытяните вверх. Задержитесь в позиции около минуты и повторите на другую сторону.

Упражнение «Жук»

Как делать: лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их. Выпрямите левую ногу и опустите ее на пол, одновременно вытягивая назад правую руку. Повторите на другую сторону, всего надо выполнить 10 раз.

Прыжки звездочкой

Как делать: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Затем одним прыжком поднимите руки вверх и вернитесь в исходное положение. Продолжайте делать упражнение 30 секунд.

Бег на месте

Как делать: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Затем начните поочередно поднимать ноги, согнув их в коленях и имитируя бег. Продолжайте 30 секунд.

Прыжки на месте

Как делать: принцип упражнения такой же, как и у предыдущего, только вам нужно подпрыгивать и закидывать колени выше. Продолжайте 30 секунд.

Источник и фото: POPSUGAR
Подписывайтесь на нас в Facebook!

Написать комментарий

Такой e-mail уже зарегистрирован. Воспользуйтесь формой входа или введите другой.

Вы ввели некорректные логин или пароль

Извините, для комментирования необходимо войти.
Рекомендуемое

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: