Cпецпроекты

Упражнения на растяжку для тех, кто много бегает


0 459 11

Вряд ли вам хочется заниматься еще какой-то физической активностью после интенсивной пробежки, но уверяем: растяжка мышц должна выполняться обязательно после каждой тренировки. Этот простой комплекс упражнений из йоги станет отличной заминкой и расслабит усталое тело.

ПОЗА СОБАКИ МОРДОЙ ВНИЗ

Как делать: поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. На вдохе согните ноги. Ладони поставьте перед стопами, отведите ноги назад. Пятки смотрят немного в стороны, носки направлены внутрь. Опустите голову свободно. Тянитесь копчиком вверх. Прогните поясницу вниз. Грудной клеткой медленно тянитесь к бедрам. Сделайте 3-5 дыхательных циклов.

ПОЗА КОШКИ

Как делать: встаньте на колени. Ладони поставьте на пол. Запястье под плечом. Руки и ноги на ширине бедер. Колени под тазом. Спина параллельно полу. Сделайте глубокий вдох и поднимите грудную клетку вверху, немного прогнув спину, и тяните голову вверх. На выдохе опустите подбородок, округлите спину и подтяните живот к позвоночнику. Сделайте 3-5 дыхательных циклов.

Сфинкс

Как делать: лягте на живот, ладони уприте в пол и разместите под плечами. Опираясь на локти, начинайте поднимать корпус вверх, прогибая спину и растягивая мышцы живота. Вернитесь в исходное положение.

Поза воина 1

Как делать: поставьте ноги широко, параллельно друг другу. Поверните стопу левой ноги на 90 градусов влево, правую стопу — заверните слегка внутрь. С выдохом согните левую ногу, стремитесь достигнуть угла 90 градусов. Разверните корпус влево. Поднимите руки через стороны вверх — над головой. Соедините ладони. Сделайте 7-10 циклов дыхания.

ПОЗА СКРУЧЕННОГО БОКОВОГО УГЛА

Как делать: присядьте, левую ногу отведите назад. Правую согните, стремитесь достигнуть угла 90 градусов. Поверните корпус вправо так, чтобы левым локтем опереться о правое колено с внешней стороны. Соедините ладони на уровне груди. Правое колено тяните вперед, левую пятку – назад. Сделайте 5-7 циклов дыхания. Левая нога выпрямлена. Во время выполнения упражнения не допускайте болевых ощущений. Наблюдайте за дыханием. Затем поставьте ладони на пол. Соедините стопы. Вернитесь в позу горы. Сделайте то же самое на другую ногу.

НАКЛОН С ШИРОКО РАССТАВЛЕННЫМИ НОГАМИ

Как делать: поставьте ноги широко, параллельно друг другу. Пятки немного разверните наружу, носки – внутрь. Ноги выпрямлены, колени напряжены. На выдохе медленно наклоните корпус вперед. Старайтесь поставить ладони на пол на одной линии со стопами. Головой тянитесь к полу. Сделайте 5–7 циклов дыхания.

Растяжка ног поочередно

Как делать: поставьте правую ногу вперед и наклонитесь к ней, не сгибайте ногу в колене. Старайтесь как можно ближе прижаться корпусом к бедру. Сделайте 5 циклов дыхания и повторите с левой ногой.

ПОЗА ЛОДКИ

Как делать: лягте на спину и согните ноги в коленях. На вдохе поднимите полусогнутые ноги до уровня груди, затем выдохните и поднимите корпус, выпрямив руки перед собой. Держите спину прямо и балансируйте на ягодицах.

Растяжка квадрицепса

Как делать: разместитесь возле стены и присядьте на колени. Колено левой ноги поставьте позади и подложите под него полотенце, если нужно. Голень разместите параллельно стене. Тянитесь бедром вниз, растягивая разгибатели бедра и квадрицепс. Двигайтесь размеренно и аккуратно. Сделайте 5 дыхательных циклов и поменяйте ногу.

ШИРОКИЙ ПРИСЕД

Как делать: из положения стоя шагните правой ногой вправо и разверните пальцы ног наружу. Опустите таз и согните колени так, чтобы они оказались прямо над лодыжками. Копчик должен быть направлен вниз. Вытяните руки перед собой, наклоняя корпус вперед.

ЯЩЕРИЦА

Как делать: сделайте глубокий выпад правой ногой вперед. Положите руки на пол, вдохните, а на выдохе начинайте медленно разворачивать бедро наружу, растягивая его внутреннюю поверхность и связки. Тянитесь грудью к бедру, чтобы растянуть левую ногу. Задержитесь в позиции 30 секунд и повторите на другую сторону.

ПОЗА ГОЛУБЯ

Как делать: начните с положения на четвереньках: ладони прямо под плечами, колени – под бедрами. Продвиньте правое колено вперед так, чтобы оно коснулось правого запястья. Следите, чтобы правое бедро располагалось строго параллельно краям коврика. Медленно продвиньте правую голень слегка влево, пока стопа не окажется ровно под левой стороной таза. Теперь вытяните левую ногу назад. Держите спину ровно. По мере того, как вы все глубже входите в асану, следите за тем, чтобы таз оставался ровным, – так поза будет максимально эффективной.

СКРУЧИВАНИЯ ДЛЯ СПИНЫ

Как делать: сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Левую ногу согните и поставьте на правую так, чтобы стопа была возле колена. Разверните корпус влево, опираясь правой рукой на колено. Задержитесь в позиции от 30 до 60 секунд и повторите на другую сторону.

ПОЛУМОСТ

Как делать: начните с положения лежа на спине. Согните колени и упритесь ступнями в пол, затем поднимите бедра и подставьте обе руки под поясницу. Задержитесь в позиции 30 секунд.

БАБОЧКА

Как делать: сядьте на коврик, согните колени и сомкните ступни. Глубоко вдохните, а на выдохе наклонитесь вперед. Расслабьте руки, вытянув их вперед. Задержитесь в позиции 30 секунд.

Скручивание спины

Как делать: лягте на левый бок и поверните корпус в обратную сторону, растягивая позвоночник. Не пугайтесь звуков хруста, делайте упражнение расслабленно.

ШАВАСАНА

Как делать: лягте на спину лицом вверх. Руки вдоль тела, расслаблены, ладони вверх. Закройте глаза.

Хотите, чтобы мы написали о вас — присылайте свои новости нам на почту fitness@bit.ua

Подписывайтесь на нас в Facebook!

Написать комментарий

Такой e-mail уже зарегистрирован. Воспользуйтесь формой входа или введите другой.

Вы ввели некорректные логин или пароль

Извините, для комментирования необходимо войти.
Рекомендуемое
 

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: