Cпецпроекты

Как снизить риски, связанные с любимыми привычками, в новом сезоне


0 3126 104

Мы пережили время дедлайнов перед Новым годом и плавный выход из праздничного режима. Настало время новых вызовов, поэтому крайне важно поберечь себя от новых стрессов, недосыпания, вредной пищи. Мы подготовили подборку лайфхаков от экспертов из разных выпусков нашего шоу #Не_так_вредно, которые помогут вам найти золотую середину между тем, что полезно, и guilty pleasures.

Как снизить риски от недосыпа

— Физические нагрузки перед сном помогают быстрее засыпать и улучшают качество сна. Лучше всего заниматься за 3–4 часа до сна. Подойдут аэробные нагрузки средней тяжести, например, бег, плавание, велосипед, активные игровые виды спорта. Для женщин также хорошо подойдут шейпинг, пилатес и бодифлекс.

Чтобы быстрее заснуть, перед сном можно съесть:

Бананы. Эти фрукты богаты калием и магнием — веществами, которые действуют как природные миорелаксанты, также способствуют выработке «гормона сна» мелатонина.

Яйца, нежирный творог, мясо курицы. Эти продукты богаты белком. Они вызывают сонливость и помогают понизить кислотность, чтобы избежать изжоги.

Миндаль. Эти вкусные орехи богаты не только белком, но и магнием, который обеспечивает расслабление мышц и помогает уснуть. Горсть миндаля перед сном или бутерброд с миндальным маслом будет отличным помощником в борьбе с бессонницей.

Стакан теплого молока перед сном — привет из детства. Теплое молоко способствует засыпанию, кроме того, это отличный источник кальция, который регулирует выработку мелатонина.

Чтобы комфортнее спалось, в комнате стоит:

— поддерживать оптимальную температуру 18–21ºС;

— проветривать на ночь;

— зашторивать окна, чтобы свет наружной рекламы, уличных фонарей и проезжающих машин не мешал вам;

— использовать повязку на глаза для сна;

— чаще менять постель, так как запах свежести также помогает уснуть.

Как снизить риски от стресса

Для снижения вреда от стрессов медитируйте или устраивайте себе 10 минут тишины без чатов и звонков.

Любой тип стресса можно превращать в конструктивный, если скрупулезно раскладывать в голове все процессы — как и почему вы реагируете на определенные раздражители. Так физиологическая реакция на него тоже изменится.  

— Чтобы увеличить продуктивность и использовать стрессовые пики без угрозы для хорошего самочувствия, делайте паузы в рабочем расписании.

— Занимайтесь спортом. Благодаря регулярным тренировкам можно естественным образом добиться снятия психологического стресса и не накапливать его.

Как снизить вред от курения

Лучший способ устранить  вред от курения –  отказаться от сигарет. Не существует «безопасного» уровня. Даже редкое, неинтенсивное курение сигарет вредит здоровью.

Установите дату отказа от сигарет (например, какое-то важное событие), заручитесь поддержкой близких и не пугайтесь временных неудач.

Если избавиться от привычки все же не удается, то рассмотрите альтернативы — электронные сигареты, системы доставки никотина.

Фармацевтические никотиносодержащие средства включают пластыри, жвачки и леденцы. Они призваны бороться с неприятными последствиями отказа от курения — синдромом отмены и желанием закурить вновь. В отличие от сигарет, подобные средства содержат никотин в значительно меньшем количестве и в организм попадают без ядовитых веществ. При использовании пластыря никотин поступает в кровь через кожу, жвачка и ингалятор обеспечивают доступ через слизистую.

Есть электронные девайсы. Некоторые из них содержат никотин.

— Одни устройства нагревают до образования пара жидкость с никотином, а другие системы нагревают, но не сжигают сам табак. Электронные системы нагревания в среднем на 95% потенциально менее вредны, чем обычные сигареты.

Да, никотин вызывает зависимость. При этом он не является основной причиной заболеваний, связанных с курением. Такой причиной являются химические вещества, которые содержатся в сигаретном дыме. Основной вред приносят продукты горения сигарет — бензол, цианид, окись углерода и прочие канцерогены.

Как снизить риски от употребления алкоголя

Чтобы избежать похмелья, выпейте от 20 до 40 грамм этанола с вечера. Это 100 грамм водки, два бокала пива или два-три бокала вина.

— Окей-доза алкоголя для людей средней комплекции и с условно нормальными показателями по здоровью — в день 2 стандартных напитка и 10 напитков в неделю для женщин, для мужчин 3 стандартных напитка в день и 15 напитков в неделю. Под стандартными напитками понимаются: бутылка (314 мл) 5%-го пива, сидра, бокал (142 мл) 12%-го вина и один шот (43 мл) крепостью 40%.

— Также, чтобы не опьянеть, лучше за 2–2,5 часа выпить какой-нибудь коктейль, тем самым подготовив печень. Масло и яичный желток обволакивают стенки желудка, будут немножко защищать, но сильно не помогут. Еще можно выпить фермент, после того как немного разогнали организм, и активированный уголь.

— Водку лучше всего закусывать квашеной капустой, так как она богата янтарной кислотой. Также подойдет рыба малосольная, маслины.

— В целом стоит есть то, что содержит много воды. Обязательно фрукты и овощи.

Вред снижает и минимум 8 часов сна после события. На утро вода и молочные продукты помогают быстрее восстановиться.

Если вы уверены в качестве алкоголя, то мешать можно. Но лучше придерживаться одного вида алкоголя, иначе это большая нагрузка на печень.

Как снизить риски от нарушения режима питания

Чтобы ночью не было рейда к холодильнику, лучше всего обезопасить себя частыми перекусами в течение всего дня.

Кофе в малых дозах имеет только положительный эффект, в больших уже индивидуально. Оптимальная дозировка — 2 чашки в день.

— Если вы хотите попробовать голодание, то лучше всего в формате «6 дней в неделю едим по 5 раз, 1 день голодаем».

— Чтобы не отказываться от сдобы, нужно выбирать продукты, сделанные из муки тапиоки. Все мучное важно есть до 15:00 с овощами. И если это, к примеру, хлеб, то 50–60 г в день.

Подписывайтесь на нас в Facebook!

Написать комментарий

Такой e-mail уже зарегистрирован. Воспользуйтесь формой входа или введите другой.

Вы ввели некорректные логин или пароль

Извините, для комментирования необходимо войти.
Рекомендуемое

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: