Cпецпроекти

Мелатонин при бессоннице: польза или риски? Объясняет ученый


Разом проти коронавірусу: збираємо 1 000 000 грн на захисні костюми для лікарів. Твій внесок важливий!

 

Американский ученый и терапевт, создатель оздоровительной системы Soma System и Киевского Центра Бессонницы Roman Torgovitsky, Ph.D. и психолог Наталья Чернуха помогут нам разобраться в причинах бессонницы и особенностях ее лечения мелатонином.

О важности здорового сна для профилактики вирусов мы писали ранее.

Мелатонин продается в качестве средства для улучшения сна. Миллионы людей в США и во всем мире самостоятельно назначают себе эту «добавку» и принимают ее ежедневно. И большинство из них не осознает, что мелатонин – это не просто трава или пищевая добавка, а мощный гормон.

Вопрос: действительно ли вы хотите вмешиваться в работу эндокринной системы из-за проблем со сном, которые, скорее всего, даже не вызваны дисфункцией выработки мелатонина?

 

Решает ли мелатонин проблемы с бессонницей?

Для начала надо определить, что спровоцировало бессонницу. 

У большинства людей бессонница не вызвана нарушением выработки мелатонина в эндокринной системе.

Принимать экзогенный (дополнительный) мелатонин, когда нет проблем с эндогенным производством мелатонина – все равно что останавливаться каждые пять миль, чтобы накачать шины, когда в них есть крошечная дыра.
Причина проблемы не в нехватке воздуха в ваших шинах, а именно в дыре. Как и в случае с шинами, реальная проблема бессонницы для большинства людей заключается не в недостатке мелатонина.

В первую очередь бессонница – это неоптимальное состояние нервной системы, которое подпитывают такие факторы:

  • предсонный поток мыслей и неспособность его остановить;
  • мощные эмоциональные состояния: беспокойство, тревога, депрессия, приступы паники;
  • неспособность расслабиться;
  • и десятки других причин.

Ключевой момент – большинство из этих проблем можно успешно решить без потребления мелатонина или любых других снотворных!

 

Негативное влияние мелатонина на организм

Мелатонин тесно связан с метаболизмом глюкозы. Влияет на секрецию инсулина из β-клеток и секреции глюкагона из α-клеток. [1]

В недавнем плацебо-контролируемом исследовании [2] ученые отобрали 21 здоровую молодую женщину и ввели им или по 5 мг мелатонина, или плацебо, а затем по 75 г глюкозы для оценки толерантности к глюкозе. В группе женщин, которым вводили мелатонин, ученые наблюдали более высокий рост глюкозы. 

Выяснилось, что гормон сна снижает чувствительность к инсулину (и повышает резистентность к инсулину), препятствуя удалению глюкозы из кровотока.

Повышенная резистентность к инсулину может стать причиной увеличения веса, ожирения, абдоминального жира, диабета 2 типа, метаболического синдрома, сердечно-сосудистых заболеваний и многих других хронических заболеваний.

Влияние мелатонина на метаболизм глюкозы особенно актуально для людей, которые:

поздно ужинают или перекусывают перед сном. У здоровых людей уровень глюкозы может оставаться повышенным в течение двух часов после еды. Если вы последний раз едите в 9 часов вечера, прием мелатонина до 23-х часов может иметь негативные последствия, особенно если вы принимаете его регулярно.

имеют избыточный вес или диабет 2-го типа. В таком случае интервал между последним приемом пищи и приемом мелатонина должен быть еще больше, поскольку у пациентов с диабетом 2-го типа уровень глюкозы может оставаться повышенным в течение 4-х часов после еды [3].

Даже если вы принимаете мелатонин задолго до того, как уровень глюкозы в крови снизился, нужно помнить о его влиянии на устойчивость к инсулину. 

 

Как улучшить естественную выработку мелатонина

1. Выключайте все гаджеты (компьютеры и телефоны), излучающие синий свет, за 4 часа до сна: синий свет подавляет выработку мелатонина [4], [5].

2. В синтезе мелатонина большую роль играет аминокислота триптофан. Некоторыми распространенными источниками триптофана являются овес, бананы, чернослив, молоко, тунец, сыр, хлеб, курица, индейка, арахис и шоколад. Старайтесь ввести в свой обычный рацион больше таких продуктов [6].

3. Принимайте перед сном теплые ванны или хорошо согревающий душ. Прогревание поверхности тела помогает снизить внутреннюю температуру минимум на 1% – это улучшает естественное засыпание [7], [8].

 


Источники:

  • [1] Peschke E, Bahr I, Muhlbauer E. Melatonin and Pancreatic islets:interrelationships between melatonin, insulin, and glucagon. Int J Mol Sci 2013;14:6981-7015.
  • [2] Rubio-Sastre, P. et al. (2014) Acute melatonin administration in humans impairs glucose tolerance in both the morning and evening. Sleep 37, 1715–1719
  • [3] Basu A, Dalla Man C, Basu R, Toffolo G, Cobelli C, Rizza RA. Effects of type 2 diabetes on insulin secretion, insulin action, glucose effectiveness, and postprandial glucose metabolism. Diabetes Care 2009;32:866-72
  • [4] Kimberly, B., & James R, P. (2009). Amber lenses to block blue light and improve sleep: a randomized trial. Chronobiology international, 26(8), 1602-1612.
  • [5]Tosini, G., Ferguson, I., & Tsubota, K. (2016). Effects of blue light on the circadian system and eye physiology. Molecular vision, 22, 61.
  • [6] Richard, D. M., Dawes, M. A., Mathias, C. W., Acheson, A., Hill-Kapturczak, N., & Dougherty, D. M. (2009). L-tryptophan: basic metabolic functions, behavioral research and therapeutic indications. International Journal of Tryptophan Research, 2, IJTR-S2129.
  • [7] Liao, W. C. (2002). Effects of passive body heating on body temperature and sleep regulation in the elderly: a systematic review. International journal of nursing studies, 39(8), 803-810. 
  • [8] J.A. Horne, A.J. Reid. Night-time sleep EEG changes following body heating in a warm bath // Electroencephalography and Clinical Neurophysiology, no. 2 (60), 1985: 154–157.

 

Если вы хотите получать проверенную информацию от ученых и врачей о защите от коронавируса, об оптимизации работы иммунной системы и здоровом сне, подписывайтесь на телеграм-канал.

#bit.ua
Читайте нас у
Telegram
Ми в Телеграмі
підписуйтесь
 

Повідомити про помилку

Текст, який буде надіслано нашим редакторам: